Жизнь в бешеном темпе, хроническое недосыпание в течение недели и вот долгожданные выходные. Отличное время отоспаться за рабочую неделю. Но возможно ли это сделать и не получить букет хронических заболеваний?
Стоит ли отсыпаться в выходные и как сохранить качество сна в современном ритме жизни — AMMIAC. обсудил с врачом-сомнологом, руководителем Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова Александром Калинкиным.
Недосып или пересып: что хуже
Проблемы со сном в обществе глобально нарастают. Связано это со многими причинами, прежде всего, с увеличением социальной активности. По словам эксперта, за последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась с восьми до шести часов. Другая причина – избыточное освещение.
«Считается, что в городах возрастает риск онкологических заболеваний именно из-за уличного освещения. Избыточное количество света приводит к нарушениям сна. А хроническое недосыпание повышает риски онкологических заболеваний».
В 2018 году в России проводилось крупное исследование, в рамках которого опросили более 5 тыс. респондентов из 331 населенного пункта РФ в возрасте от 20 до 40 лет.
«По данным опроса у 40,9% респондентов отмечалась избыточная дневная сонливость. Основная причина – это хроническое недосыпание, которое приводит к тому, что в выходные дни происходит социальный джетлаг. То есть люди пытаются компенсировать нехватку сна и, поздно ложась в пятницу, поздно встают в субботу, в воскресенье».
К чему приводит желание отоспаться в выходные?
Снижается давление сна в вечерние часы, человеку сложнее уснуть. А в понедельник утром рано вставать на работу. Такой режим приводит к тому, что у человека нарушаются циркадианные ритмы, формируется стойкая бессонница, формируется замкнутый круг недосыпания и пересыпания в выходные дни.
Александр Калинкин отмечает, что стойкое нарушение циркадных ритмов приводит ко многим серьезным проблемам со здоровьем. Во-первых, ослабевает иммунный ответ организма на вирусные инфекции. При хроническом недосыпе риск подхватить вирусную инфекцию увеличивается в 3,5 раза.
«Проводились специальные эксперименты на молодых людях, где им в течение недели не давали спать нормально. То есть они спали половину от своей нормы. И это привело к тому, что риск заразиться риновирусной инфекцией увеличился на 250%».
Также при хроническом недосыпе возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, — добавляет эксперт.
Что же делать?
Во-первых, надо понимать, что не существует такого понятия «хотя бы на часик больше поспать». Александр Калинкин предупреждает, что даже час лишнего сна может уменьшить давление сна в вечернее время.
«В течение рабочей недели и в выходные дни у человека должно быть фиксированное время засыпания и пробуждения. Это очень важно».
А что же снотворные?
Это далеко не безвредные препараты, они могут вызывать побочные осложнения, зависимость. Поэтому максимальная продолжительность приема любого снотворного средства от 5 до 14 дней. Поэтому назначают их обычно только в острых ситуациях.
«При хронических процессах мы практически стараемся снотворные не использовать. При злоупотреблении снотворными препаратами, антидепрессантами различных классов риск смерти в течение года увеличивается более чем на 60%. Поэтому мы стараемся действовать на причину, а не просто используем медикаментозный сон».
Поэтому старайтесь:
- «высыпать» свою норму в течение рабочей недели;
- устраивать вечерние прогулки на свежем воздухе;
- минимизировать кофеиносодержащие продукты.
Недавние исследования на мышах и людях показали, что позднее засыпание и ранний подъем могут привести к длительному повреждению мозга. Об этом говорится в обзорной статье в журнале Trends in Neurosciences. Плюс к этому ученые утверждают, что недостаток сна повышает шансы на нейродегенеративные заболевания, такие, как болезнь Альцгеймера.
У животных, которые спали на два часа меньше обычного, специалисты обнаружили повреждения в двух ключевых частях мозга: locus coeruleus, который отвечает за возбуждение и тревогу, и гиппокампе, который играет важную роль в работе памяти.
Несколько дней ограничения сна вызвало воспаление в префронтальной коре у мышей. Также у них повысился уровень тау- и амилоидных белков, которые считаются главными виновниками болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Ученые считают, что восстановиться после долгого недосыпа непросто или даже вообще невозможно: даже после года регулярного сна мыши все еще страдали от повреждения нервной системы и воспаления мозга.
За последние 15 лет ученые убедились, что хронический плохой сон может провоцировать развитие деменции, депрессии, метаболических проблем, сердечно-сосудистых заболеваний, он вызывает когнитивные расстройства и он же в ответе за низкую успеваемость.
Ранее Александр Калинкин рассказал AMMIAC., как справляться с бессонницей. Он посоветовал занавешивать окна плотными шторами, использовать повязку на глаза и пить успокоительные травяные сборы. Но это разрешено только тем, кому они не противопоказаны.
Как выяснили эксперты ВЦИОМ в мае этого года, только каждому второму россиянину удается высыпаться. У каждого четвертого это получается не всегда. Среди людей в возрасте старше 60 полноценно восстанавливаться получается у 71%, у молодежи дела со сном хуже — у них этот показатель колеблется на уровне 41-49%.
Читайте больше новостей в Телеграм, ВКонтакте, Яндекс Дзен