Информационное агентство
/ 2 декабря, пятница 20:04

Врач-диетолог Макиша рассказала, какие продукты снижают стресс

Вместе со специалистами AMMIAC. составил подробную инструкцию, как помочь своему организму справиться со стрессом

Врач-диетолог Макиша рассказала, какие продукты снижают стресс
pixbay

Мы ежедневно сталкиваемся с теми или иными стрессовыми ситуациями: дома, на работе, в транспорте. Так, по данным исследований, в 2021 более половины россиян испытывали разного рода стресс. А в 2022 году их число стремительно растёт. В связи с нынешней мировой ситуацией каждый второй человек находится в состоянии стреса. Одни его заедают, другие притворяются, что ничего не происходит, третьи впадают в агрессию. Но так или иначе — это все проявление стресса. Вместе с экспертами мы составили подробную инструкцию, как помочь своему организму справиться со стрессом. Какие продукты помогут снизить уровень стресса мы узнали у врача-диетолога, ведущего специалиста по снижению веса, осознанному питанию и здоровому образу жизни Марины Макишы.

Марина, все мы знаем фразу «заедать стресс», но почему выбор падает именно на сладкое и мучное?

Когда мы начинаем что-то жевать, в организме происходит переключение симпатической нервной системы в парасимпатическую, то есть более спокойную. Поэтому еда в этом случае является определенным антистрессом. И обычно в такой момент люди выбирают продукты, которые способствуют выбросу дофамина в головном мозге, чтобы получить эмоцию радости, ощущения прилива энергии. А к этой категории продуктов относится в основном все сладкое и мучное. Но мы прекрасно с вами понимаем, что это грозит набором лишнего веса, неуверенностью в себе, развитием хронических заболеваний, и как следствие, новым стрессом.

А что может сделать человек, чтобы снизить побочные явление от «заедания» стресса?

Здесь очень важно приучить себя соблюдать режим питания. Вообще, тяга к вредной еде — это клинический синдром выгорания. И находясь в состоянии стресса человек, не замечает, что он кладет в рот и сколько. Поэтому режим питания очень важен в этот момент. Это единственное, что может спасти от такой ситуации: «Ой, я сам не заметил, как мне это в рот попало».

А помимо режима питания, какие продукты лучше есть, чтобы минимизировать уровень стресса?

Надо обратить внимание на количество овощей и фруктов в рационе. В день надо съедать не меньше 500 г овощей и 300 г фруктов. Клетчатка стимулирует работу кишечника. А 95% серотонина вырабатывается именно в кишечнике. Далее, уже доказано, что какао является натуральным антидепрессантом. Оно тонизирует и улучшает настроение. Поэтому с утра выпивайте чашку горячего какао. Это поможет повысить работоспособность и дать заряд настроения на весь день. К этой же категории антидепрессантов относится и темный шоколад. Но именно темный, где содержание какао бобов не менее 75%. Но не переусердствуйте, допустимая суточная норма шоколада — не более 30 г. Также рекомендую не употреблять после 18 часов те напитки, которые возбуждают нервную систему: кофе, чай. Есть риск, что вы будете долго засыпать или сон будет неспокойным, соответственно утром будет чувство усталости, что опять же будет вводить стресс. Обязательно включайте в рацион продукты, богатые триптофаном. Это аминокислота, которая участвует в белковом обмене, способствует выработке серотонина и мелатонина. Продукты, богатые триптофаном: мясо индейки и курицы, рыба, семечки тыквы, кунжут, яйца, молоко и молочные продукты. Также в период стресса, добавьте продукты, богатые магнием и витаминами группы В. Это цельнозерновые продукты, бобовые, отруби, орехи

Но часто в борьбе со стрессом люди прибегают к использованию различных препаратов. Но, как говорит врач-терапевт Тина Петровская: чудо таблетки, которую ты выпил и целый день спокоен, не существует. Надо соблюдать ряд правил, которые помогут поддержать твой организм.

Надо понимать, что все привычные нам травяные успокоительные препараты — это препараты с недоказанной эффективностью. Они могут работать, а могут нет — мы этого не знаем. Мы знаем, что есть эффект плацебо, от которого может наступать положительный эффект.

Как тогда помочь своему организму справляться со стрессовыми ситуациями?

Существуют доказанные способы, которые действительно помогают справиться со стрессом. Они требуют некоторого усилия, но при регулярной работе на физиологическом уровне изменяется выработка гормонов стресса, уменьшается выработка кортизола, усиливается работа иммунной системы, увеличивается выработка лимфоцитов. Итак: первое — ежедневые занятия спортом. Минимум час интенсивной физической активности. Второе — диспансеризация. Надо понимать состояние своего организма, все ли показатели в норме, нет ли каких-то заболеваний. Потому что при стрессе заболевания могут прогрессировать и погружать человека в еще больший стресс. Да и при наличии хронических заболеваний человек тяжелее справляется со стрессом. Поэтому очень важно регулярно проходить диспансеризацию. Третье — психотерапия. Очень важно не просто принимать лекарства группы антидепрессантов, но и решать ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Прием таких препаратов возможен в первое время, чтобы поддержать себя на начальном этапе.

Медицинский психолог, научный сотрудник НЦПЗ Надежда Дмитриева советует прибегнуть к некоторым лайфхакам, которые помогут снизить уровень стресса в непростое время.

Самое важное — научиться не бояться стресса. Ответьте себе на несколько вопросов: «О чем я переживаю?» «Чего я боюсь?» «Пытаюсь ли я как-то подавить свои эмоции?» Очень важно почувствовать, какие эмоции у вас вызывает та или иная ситуация, и принять ее. Очень важно научиться не бояться говорить о своих чувствах, не подавлять эмоции.

Надежда, а что может человек сделать прямо здесь и сейчас, чтобы не поддаваться панической атаке? Чтобы минимизировать свое стрессовое состояние?

Существует несколько лайфхаков, которые мы советуем пациентам. Во-первых, научитесь возвращаться в настоящий момент. Почему у нас возникает реакция паники и тревоги? Потому что наши реакции построены на предсказывании будущего: все будет плохо, дефолт, у меня все полетит. Человек пытается предвосхитить ситуацию и тут случается паника. В таких моментах важно вернуться в данный момент и посмотреть на отвлеченные вещи вокруг. Я вообще советую такую практику применять два раза в день. Отвлекитесь от работы на несколько минут и зацепитесь за настоящие, посмотрите без оценочно, что вы видите перед собой, что слышите, что чувствуете. Во-вторых, эффективно помогают дыхательные техники. На несколько минут отвлекитесь от окружающего мира и полностью сфокусируйтесь на дыхании. Прочувствуйте глубокий вдох и затем глубокий продолжительный выдох. В-третьих, не пренебрегайте медитацией. Её я тоже рекомендую делать 2 раза в день. Сразу хочу сказать, что с первого раза может не получиться. Но если вы чувствуете, что вас уносит, что вы переключаетесь на ненужные мысли, попробуйте вернуться в настоящее и сконцентрироваться на нем, как вы уже говорили выше. Еще один необычный лайфхак — все, в принципе, знают, что тактильные ощущения положительно влияют на человека, уменьшают выработку кортизола. Как вариант, зайдите в любой магазин ткани и пощупайте разные фактуры. Такой способ действительно успокаивает. И самое главное, научитесь себя благодарить: сделал работу обязательно скажи: «ты супер», «ты молодец», «так держать». Очень важно любить себя и заботиться о себе.

Краткая памятка по борьбе со стрессом. Сохраните её:

  • сбалансированное питание: обязательно включите в рацион клетчатку, продукты, богатые магнием и триптофаном
  • физические упражнения
  • регулярная диспансеризация
  • дыхательные практики и медитация
  • обращайте внимание на простые вещи вокруг себя
  • не забывайте благодарить себя
Автор:

Добавьте нас в Избранное в Яндекс.Новостях

Новости партнеров: