При хроническом стрессе в организме вырабатывается гормон кортизол. С одной стороны это очень важный гормон, который помогает регулировать артериальное давление, уровень сахара в крови, участвует в процессе пробуждения. Но, с другой стороны, именно он виноват в том, что при стрессе нас тянет поесть. И первым делом, в таком состоянии мы тянемся за сладкой булочкой или тортиком.
Как научиться правильно «заедать» стресс, мы попытались разобраться вместе с директором Самарского НИИ диетологии и диетотерапии, доктором медицинских наук Михаилом Гинзбургом.
- Для начала давайте разберемся, чем вообще опасно «заедание» стресса?
Стресс бывает разный: ситуативный и хронический. При ситуативном обычно желание что-то съесть появляется уже после завершения ситуации, вызвавшей стресс. При хроническом стрессе ситуация совершенно иная. И у людей, у которых очень устойчивая пищевая реакция на стресс, может вызывать серьёзные осложнения. Это и набор лишнего веса и как следствие развитие метаболического синдрома, и сердечно-сосудистых заболеваний, развитие сахарного диабета II типа, собственно, это серьезный фактор риска для развития многих хронических заболеваний, связанных с лишним весом.
Плюс такая устойчивая пищевая реакция затрудняет и выход из стресса. Потому что, когда человек пытается похудеть после того, как долго «заедал» стресс, стресс резко обостряется, и он еще больше хочет есть. Получается замкнутый круг.
- Почему выбор падает всегда на мучное и жирное?
Понятно, что никто при стрессе не ест больше укропа или капусты. Все едят сладкое, жирное. Этому есть очень простое объяснение. В условиях инстинктивной регуляции питания человек скорее выберет жирно-сладкую пищу. Этим даже пользуются производители, стараясь ее сделать более сладкой, жирной, подсаливают, добавляют усилители вкуса. Такая пища в условиях опасности – более ресурсная.
- Понятно, что, находясь постоянно в стрессе очень сложно контролировать свое питание, но есть ли какие-то правила, которые помогут минимизировать последствия «заедания»?
Можно выделить несколько пунктов, которые безусловно помогут снизить негативное влияние.
Итак, правило первое - постарайтесь приучить себя к простому обычаю: лакомство только после еды. Говорите себе «да, я хочу это пирожное, но оно от меня никуда не убегает, я съем его после обеда». Это правило поможет уменьшить потребление этих лакомств.
Второе правило - обязательно добавьте в рацион шпинат, щавель, петрушку и другие листовые овощи, крупы, мясо. Листовые овощи и крупы являются источником магния. А мясо содержит витамины группы В, в частности В6. А сочетание магния с витаминами группы В обладает отличным успокоительным эффектом, помогает нормализовать работу нервной системы
Третье правило – сделайте хотя бы часть лакомств полезными. Делайте упор на орехи, сухофрукты и горький шоколад. Вот тут очень интересный момент: выбирайте горький шоколад, где сахар заменен на мальтитол, эретрит или олигофруктозу. В таком случае горький шоколад становится действительно полезным, потому что какао бобы действуют успокаивающе на нервную систему, а именно эти сахарозаменители обладают свойством пробиотиков и улучшают состав микрофлоры. А хороший состав микрофлоры способствует гармонизации нервной деятельности.
Четвертое правило – приучите себя есть не спеша, наслаждаться процессом и думать в этот момент о чем-то приятном. Будет формироваться правильный пищевой комок, все необходимые вещества будут усваиваться и в мозг будет своевременно поступать сигнал о насыщении.
И в заключении, если вы понимаете, что стресс затяжной, не бойтесь обратиться к специалисту психотерапевту. Потому что, решив ситуацию вы сможете и нормализовать пищевые привычки.