По мнению аналитиков, тренд на функциональную еду находится еще в самом начале пути. В 2019 доля растительных продуктов на российском рынке составляла 0,2% (11 тыс. тонн). С началом пандемии, статистика по потреблению суперфудов не проводилась. К 2029 году она достигнет 10,7% (664 тыс. тонн), считают специалисты.
Большинство из нас глубоко уверены, что если полезная еда, то обязательно дорогая. Да, с одной стороны, в этом есть доля правды. Сейчас сильно выросли цены на многие продукты. А некоторые модные полезные суперфуды и до повышения цен стоили немалых денег. Но всегда есть альтернативный вариант.
Ведь какое основное правило здорового питания? Верно, сделать рацион максимально сбалансированным, богатым необходимыми витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой. И для этого совершенно необязательно оставлять крупную сумму на кассе.
О том, как сделать свой рацион максимально полезным без лишних трат, какие есть неожиданные аналоги популярным суперфудам мы обсудили с кандидатом медицинских наук, старшим научным сотрудником отделения реабилитационной диетотерапии «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлией Чехониной.
Краткая справка
Суперфуды – продукты с высокой концентрацией полезных веществ
- Юлия, последние годы очень стали популярны экзотические суперфуды: ягоды годжи, спирулина, семена чиа и другие. Есть ли среди наших продуктов достойная альтернатива?
Среди наших привычных продуктов очень много тех, которые в силу своего химического состава могут считаться суперфудами. Просто они для нас настолько привычны, что с этой точки зрения мы их никогда не рассматриваем.
Так, достойная альтернатива ягодам годжи – наши ягоды. В это время года, конечно, свежих нет, а вот замороженные ягоды – настоящий суперфуд. Причем не важно мы их покупаем или сами замораживаем еще в сезон. Потому что замораживание – один из наиболее щадящих способов хранения продукта, когда максимально сохраняются все полезные вещества.
Некоторые ягоды содержат несколько суточных норм витаминов, например черная смородина или шиповник. Также ягоды богаты антиоксидантами. Они позволяют поддержать защитные силы организма, защищают от преждевременного старения.
Следующий популярный суперфуд – спирулина. Зачем нам дорогостоящая спирулина, когда для нас больше доступна морская капуста. В первую очередь, это источник йода, которого нам не хватает, особенно жителям средней полосы России. Во-вторых, это источник пищевых волокон, которые способствуют нормализации многих видов обменных процессов: и углеводного, и обмена холестерина, улучшают работу ЖКТ, отличная профилактика запоров. Это тот суперфуд, который должен быть на нашем столе ежедневно, причем в небольших количествах. 1–2 ст.л. более чем достаточно, чтобы восполнить суточную норму йода и дополнить организм необходимыми веществами. Для сравнения, йода в спирулине – 0%, в то время как в морской капусте более 1000% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСП). Пищевых волокон в спирулине значительно меньше, чем в морской капусте. По содержанию некоторых витаминов спирулина также уступает. В морской капусте витамин К, который очень важен для поддержки плотности костной ткани – 55%, витамин В12 - 33%. То есть вывод напрашивается сам, зачем нам спирулина, если нам более доступна морская капуста.
Авокадо – первое, что приходит на память – это облепиха, которая выигрывает уже тем, что она ягода. А в ягодах концентрация полезных веществ гораздо выше. Жира, конечно, в ней меньше, чем в авокадо, но и лишний жир нам не обязателен. Присутствие жира в авокадо обеспечивает его высокую калорийность (в 100 г авокадо – 160 ккал). Это один из самых калорийных фруктов. В то время как в облепихе всего 82 ккал на 100 г, а это в два раза меньше, чем в авокадо, при этом витамина С в облепихе 222% и витамина Е 33% от РСП.
Семена чиа – хорошей альтернативой могут стать семена льна. По химическому составу семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором, медью, селеном. Из витаминов в значимом количестве присутствуют витамины В1, В2 и В5. А что с семенами льна? По химическому составу: практически все витамины группы В в значимом количестве, например В1 – 110%, все остальные свыше 20%. Много селена, меди, марганца, фосфора, магния. И уникальность семян льна в том, что в их составе присутствует одна из трех Омега-3 жирных кислот. В основном в семенах и орехах содержатся Омега-6 жирные кислоты. В то время как в семенах льна есть еще одна из Омега-3 кислот.
- Какие еще продукты можно отнести к суперфудам?
Очень много биологически активных веществ в проростках растений. Так что их по праву можно назвать суперфудами.
И их плюс – этот суперфуд мы можем вырастить на собственном подоконнике. Также и обычная наша привычная зелень – петрушка, укроп, зеленый лук – отличный суперфуд. Они богаты каротиноидами, витаминами С, К, клетчаткой
Я бы еще к таким суперфудам отнесла свеклу. Этот корнеплод примечателен тем, что может храниться долгое время и не терять своих полезных свойств. Может использоваться в питании в первую очередь как источник пищевых волокон, особенно это важно тем, у кого проблемы с кишечником или повышен холестерин. Во-вторых – это источник кремния, кобальта, марганца и хрома, необходимых для обмена веществ. Уникальность свеклы в том, что она содержит биологически активное вещество бетаин, которое благоприятно влияет на нашу умственную деятельность и эмоциональный фон.