Информационное агентство
/ 26 ноября, суббота 18:31

Противоречивый завтрак: что на самом деле надо организму

Белки или углеводы должны быть в тарелке

Противоречивый завтрак: что на самом деле надо организму
pixabay

По данным Минздрава более 2 млн. человек в России страдают от ожирения. А ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию. И такая, казалось бы, безобидная вещь на первый взгляд, как пропуск завтрака, является одной из причин появления лишнего веса.

Люди, которые не завтракают, статистически чаще показывают набор веса. А еще, пропуская завтрак, мы прокладываем себе прямую дорогу к метаболическому синдрому, сахарному диабету и различным заболеваниям ЖКТ.

Диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", к.м.н. Татьяна Залетова поясняет:

"За ночь расходуются все запасы гликогена. Это такое вещество, которое накапливает наша печень, чтобы поддерживать нужный уровень глюкозы ночью. А глюкоза нам нужна для поддержания работы всех органов. Итак, за ночь гликоген израсходуется и организм просыпается в энергетическом голоде. Длительное голодное бодрствование или физическая нагрузка на голодный желудок пугает наши метаболические процессы и организм начинает искусственно замедлять уровень обменных процессов. И когда поступает еда, он пытается ее сохранить про запас. Это приводит к формированию медленного обмена веществ и склонности к набору веса"

Отсутствие завтрака негативно влияет и на работу ЖКТ. За время долгого отсутствия пищи в желудке повышается концентрация соляной кислоты и это может привести к разрушению слизистого барьера. Это является фактором риска для образования эрозий и язв желудка, поясняет Татьяна Залетова. А из-за застоя желчи повышается риск для развития камней в желчном пузыре.

Завтракать специалисты рекомендуют в первые два часа после подъема. Для тех, кто уверяет, что по утрам совершенно ничего не могут есть, врач-психотерапевт, диетолог Сергей Обложко советует попробовать стратегию двух завтраков.

"Есть такое понятие утренняя анорексия – очень многие люди жалуются, что мыслей о еде нет. В организме есть вещество арексин – пептид, который влияет на наше пищевое поведение. Клетки, которые выделяют это вещество, находятся в сетчатке, и они реагируют на свет. Получается солнечный свет он как бы пробуждает в нас аппетит, активность. По этой причине при дефиците света, в ранние часы у людей может отсутствовать аппетит"

В таком случае специалисты предлагают стратегию двух завтраков. Первый завтрак можно сделать легким, например, творог с ягодами. Этого достаточно чтобы организм получил какие-то питательные вещества. А через 2–3 часа уже сделать второй более плотный завтрак.

Диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" Татьяна Залетова связывает нежелание завтракать с чрезмерным приемом пищи на ужин.

"Очень часто утром не хочется завтракать. Это может быть обусловлено переизбытком пищи вечером. Пищеварительная система не успела очиститься, особенно если на ужин было много белка. Кстати, неприятный запах изо рта утром, если нет заболеваний ротовой полости, говорит о том, что вы переедаете белок вечером"

 

МОНОЗАВТРАК ИЛИ РАЗНООБРАЗИЕ?

Одна из самых частых ошибок– моноуглеводный заврак. Именно такие завтраки обладают большим гликемическим индексом, могут провоцировать тягу к еде, и на самом деле они не дают нужного чувства насыщения, поясняет врач-психотерапевт, диетолог Сергей Обложко и советует к моноуглеводному завтраку добавить творог или омлет, и клетчатку. Такой завтрак будет куда полезнее и сытнее.

"Собирайте каждое утро правильную тарелку. На ней у вас обязательно должны присутствовать: белок, простой и сложный углевод, а также клетчатка. В качестве белка можно взять творог или яйца, в качестве сложного углевода - овсянку, ягоды – простой углевод, а в качестве клетчатки, например морковь."

Оптимальный завтрак должен содержать строительный материал – белки и энергию – углеводы. При формировании завтрака нужно использовать правило ладоней. Это правило позволяет определить необходимый объем порций конкретно вашему организму.

"Размер белкового блюда - ладонь без пальцев. Белки могут быть животного происхождения: рыба, птица, красное мясо. Более классический вариант: творог или омлет.

Размер углеводного блюда - в кулак. Это может быть каша, как вываренная, так и запаренная с вечера. Если планируется снижение веса или не сильная физическая активность, то можно обойтись овощами или фруктами. Размер такого блюда – 2 ладони"

Если после еды появляется чувство тяжести или сонливости диетолог советует сделать завтрак менее плотным, а жидкость пить через час после еды, чтобы избежать сбрасывания пищи в более нижние отделы ЖКТ, что как раз может вызывать этот дискомфорт.

Если вы только начали приучать себя к завтракам, обязательно обратите внимание на общую калорийность блюд за день.

"При вводе завтрака в свой рацион важно оценивать общую калорийность блюд за весь день. И делать уменьшение калорийности в ужин для того, чтобы во-первых разгрузить на ночь пищеварительную систему, а во-вторых избежать появления лишних килограмм"

Приучайте себя завтракать. Соблюдайте правило ладоней, тогда ваш завтрак будет сбалансированным и даст необходимый заряд энергии на день.

Читайте больше новостей на наших ресурсах: Телеграм ВКонтакте Яндекс Дзен

Автор:

Добавьте нас в Избранное в Яндекс.Новостях

Новости партнеров: