Не лень и не разбитость
Закрыть хвосты – купить подарки. Декабрь – месяц дедлайнов. Предновогодний марафон сменяется праздничными днями и ленивыми неделями.
После такого напряжения люди резко отпускают контроль: меняют режим сна и питания, много общаются, активно используют алкоголь как способ расслабиться, – объясняет клинический психолог Мария Кухарская в беседе с ИА Регнум.
А в совокупности с дефицитом солнца и витаминов жесткий ритм после праздников может привести к так называемой дофаминовой яме. В качестве средства защиты – выступают стимуляторы – десерты, алкоголь и праздничные эмоции
После двух недель отдыха возвращение даже к любимой работе – требует усилий. Уровень удовольствия резко падает. Затянувшийся период ”излишеств” – и организму потом уже не хватает стимуляторов, зато появляются истощение, тревожность и подавленность, особенно когда праздники затягиваются, констатирует Мария Кухарская:
”В итоге человек выходит на работу не отдохнувшим, а ещё более уставшим, да еще и с ощущением вины за «потерянное время» и внутренним провалом”.
Понимание того, что это нормальная реакция организма – первый шаг к решению проблемы
Режим труда и отдыха
Отлаженный за год режим дает сбой во время затянувшихся выходных. О биоритмах думать не приходится, когда ложишься глубокой ночью и просыпаешься в обед. На возвращение к рабочему ритмы требуется время.
Когда все каникулы ”гуляешь по полной” и спохватился накануне рабочего дня, то и первая рабочая неделя почти наверняка окажется потерянной, предупреждает медики.
Придется восстанавливать циркадные ритмы
Если в праздники ложиться в два часа ночи, а привычный режим рабочей недели – сон с полуночи, на полную адаптацию потребуется около недели, предупреждает в беседе с ИА Регнум врач-сомнолог Татьяна Фёдорова.
Хронический недосып – главный врач плавного вхождения в рабочие будни
Сомнологи рекомендуют правило подготовки ко сну – ”90–60–30”:
🔺За 90 минут до сна – отключать большие экраны и верхний свет свет;
🔺 За 60 минут до сна — отложить телефон с новостями и роликами;
🔺 За 30 минут до сна – подключать ритуалы: два-три действия с удовольствием – от теплого душа и травяного чая до пары страниц спокойной книги.
Дневной или вечерний сон может не восстановить силы, в ночь уже заснуть может и не получиться. Зато три миллиграмма мелатонина за полчаса до отхода ко сну помогут сдвинуть циркадные ритмы в нужную сторону, говорит сомнолог Татьяна Фёдорова.
В качестве природного стимулятора утром – яркий свет. Даже при позднем начале светового дня подойдут лампы или световой будильник. В качестве сигнала для мозга – пора просыпаться.
Синий свет экранов наоборот – блокирует выработку мелатонина. Для чего и нужен световой детокс или отключение телефона за час до сна
Психологический настрой
Задачи по силам и отказ от комплекса отличника. Плавное вхождение в трудовые будни, главный совет от психологов. Работает и правило трех задач – на первые дни три небольших понятных дела.
Их успешное завершение – даст дофаминовый заряд и чувство контроля над ситуацией
Есть еще метод ”пяти минут”. Это договор с собой: отводить на нужные задачи для начала хотя бы пять минут. Помогает преодолеть самое сложное — начать, а втянуться уже легче.
Или вспомнить итальянскую технику Помодоро – 25 минут работы + 5 минут перерыва и хотя бы 10 минут в день на медитацию или полное расслабление – для дальнейшего улучшения концентрации.
О необходимости отказаться от самокритики напоминает психолог Мария Кухарская. После праздников не нужно требовать от себя мгновенной продуктивности.
”Дайте психике мягкий вход в рутину: восстановите сон, добавьте предсказуемости в ваш день, начните с простых задач и их поэтапной реализации”
Кефир–гантели
Дает свои советы и Роспотребнадзор:
🔺Постепенно нормализовать питание: сбалансированный рацион позволит укрепить иммунитет;
🔺Отказаться от сладкого и фасфуда. Добавить овощей, зелени, фруктов и сухофруктов;
🔺Исключить тяжелую пищу: жаренное, соленое, маринованное;
🔺Вернуться к режиму сна, ложиться и просыпаться с одно и то же время;
🔺Добавить умеренную активность – занятия спортом помогут улучшить обмен веществ и вернуть тонус организму.
Радость есть и в буднях
Длинные выходные блаженного безделья могут дать ощущение, что с концом праздников заканчивается и радость. Чтобы избежать такой психологической ловушки, психологи рекомендуют запланировать ”послевкусие” – постпраздничный поход в кино, ужин или приятную встречу.
Обсуждение длинных выходных, подарков и впечатлений с коллегами – буфер против рабочего стресса и так называемый социальный капитал. Депрессивный спад после праздников — сигнал о том, что ресурсы нужно восстанавливать постепенно. Организму на полную адаптацию придется выделить ближайшую неделю.